Bez paliwa ani rusz!

Każdy z nas zdaje sobie sprawę, że nasz samochód w końcu się zatrzyma, jeśli będziemy ignorować ostrzeżenie o kończącym się paliwie. Ta sama zasada znajduje zastosowanie w kwestii naszego organizmu. W odróżnieniu od samochodów nie jesteśmy (niestety J), wyposażeni w elektroniczny system informowania, że biegniemy na „wyczerpanych bateriach”. Zamiast tego musimy być czujni na sygnały naszego ciała, które zwraca naszą uwagę na niebezpieczeństwo utraty sił. Zanim spojrzymy na to, jak rozgrzać silnik, jakim jest ludzki organizm, zastanówmy się dokładniej, jakie są najważniejsze źródła energii naszego ciała.  2 z nich są szczególnie ważne dla sportowców:

• Tłuszcz: w tym przypadku masa Twojego ciała,
• Glikogen: węglowodany które są przekształcane i przechowywane w mięśniach oraz wątrobie.

Tłuszcz –  wielu zawodników chce się go pozbyć i zrzucić zbędne kilogramy, należy jednak wziąć pod uwagę dwie istotne kwestie:

1. Wytworzenie energii z obecnych już rezerw tłuszczu jest skomplikowanym i bardzo powolnym procesem biochemicznym dla ciała.
2. Fakt, który należy zapamiętać: Tłuszcz spala się „w ogniu węglowodanów”.

Co mamy przez to na myśli? Tłuszcz należy spalać tak, by dostarczać tym samym organizmowi energię. Proces ten wymaga dużej ilości glikogenu zgromadzonego w miejscach jego przechowywania, czyli mięśniach i wątrobie.

W teorii nasze ciała potrafią wygenerować tyle energii ze swoich rezerw, abyśmy mogli przebyć dystans Tour de France (oszałamiające 71 600 kcal!). Oznacza to, że jest w nas moc i ogromna ilość niezbędnego „paliwa”, z których możemy skorzystać od razu, ale pamiętajmy, że do użycia tych rezerw potrzebne są pokłady glikogenu.

Źródło paliwa dla sportowców wytrzymałościowych

Mając na uwadze powyższe, spójrzmy na istotne źródła paliwa dla sportowców: pokłady glikogenu i węglowodany, które zasilają nasze magazyny.

Jak wspominaliśmy już wcześniej, glikogen gromadzimy jedynie w mięśniach i wątrobie. Maksymalna pojemność miejsc przetrzymujących ten składnik wynosi ok 1 1000 kcal.  Z racji tego, że wątroba jest niezwykle ważnym organem, należy o nią dbać i nie spożywać zbyt dużo alkoholu.

Nawet wówczas, kiedy nasze zasoby są w 100% zapełnione glikogenem, zapewnią wytrzymałość maksymalnie na 90 minut intensywnego wysiłku. Nie jest to zbyt wiele, biorąc pod uwagę czas spędzany przez niektórych na treningach czy zawodach. Można to porównać z posiadaniem sportowego samochodu, którym można jechać co najwyżej 120 km i żeby mknąć dalej, należy ponownie zatankować na stacji benzynowej. Nie zajedziesz zbyt daleko  takim autem!

Na szczęście jest na to sposób. Trzeba pamiętać, aby podczas wysiłku nie zabrakło nam „paliwa” pod postacią odpowiedniego pożywienia, dzięki czemu regularnie uzupełnimy zapasy glikogenu. Potrzebne węglowodany znajdziesz m.in. w energetycznych żelach, batonach i napojach.

O czym warto pamiętać:

• Nasz mózg używa glikogenu wyłącznie jako źródło energii niezbędnej do funkcjonowania, dlatego warto zadbać o jego prawidłową pracę. Dzięki temu łatwiej będzie nam się skoncentrować, skoordynować ruchy, a także pozostać czujnym i skupionym na trasie.
• Duży spadek poziomu glikogenu może grozić spowolnieniem procesu regeneracyjnego i osłabić nasz system immunologiczny.

Wnioski:

• Pamiętaj aby Twoje zapasy glikogenu były uzupełniane szczególnie przed długim i intensywnym wysiłkiem (bezpośrednie doładowanie węglowodanów w postaci, np. makaronów).
• To ważne, aby przyjmować węglowodany podczas długich i intensywnych treningów lub zawodów (jeżeli Twój wysiłek trwa dłużej niż godzinę). Zapewni Ci to odpowiedni poziom energii, ostrożność umysłu i dobrą regenerację powysiłkową.

Nie wszystkie węglowodany są jednakowe. O tym, które, jak i kiedy stosować, dowiesz się z naszych kolejnych artykułów.