Witaminy i suplementy – ile naprawdę ich potrzebujemy?

Utworzył: / środa, 15 czerwiec 2016 / Wskazówki żywieniowe

Na podstawie tego artykułu mogłaby powstać cała książka. Reprezentanci jednej szkoły skłaniają się ku teorii, że dzięki stosowaniu suplementów można ochronić się przed niedoborem mocy, pomóc sobie w złagodzeniu objawów i przynieść dawkę energii. Inni są przekonani, że ludzie potrzebują zbilansowanej diety – świeżych owoców, warzyw i pełnoziarnistej żywności. Takie składniki są jak najbardziej zdrowe dla człowieka i przynoszą wszystko, czego potrzebuje organizm, by pozostać w formie.

Jak to bywa z większością przypadków takich sporów, prawda leży gdzieś po środku. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Niedobór witamin i minerałów może wystąpić  z następujących powodów:

  1. Niezdrowa i niezbilansowana dieta.
  2. Pewne choroby mogą być powodem nieodpowiedniego przyswajania składników pokarmowych i skutkować odżywczym niedoborem (np. celiakia).
  3. Wzrost zapotrzebowania na energię wpływa bezpośrednio na wyższy poziom stresu podczas zwiększonej intensywności.

Ten artykuł jest skierowany do Ciebie, sportowcu! Nie będziemy zatem skupiać się na pierwszym punkcie. Postaw na proste zmiany nawyków żywieniowych i przyzwyczajeń w kwestii napojów. Rezygnacja z codziennego jedzenia „na mieście” czy też pochłaniania przekąsek takich jak chipsy czy czekolada przed snem może przynieść błyskawicznie korzystne rezultaty.

Jeśli masz obawy, że coś z Twoim organizmem jest nie tak lub zdiagnozowano u Ciebie jedną z chorób mogących spowodować niedobory składników odżywczych, powinieneś porozmawiać z lekarzem bądź dietetykiem. Już podstawowe badania krwi mogą Ci coś wyjaśnić.

Jaki rodzaj minerałów, witamin, aminokwasów, a nawet innych śladowych elementów jest kluczowy dla sportowców wytrzymałościowych? Które suplementy – jeśli w ogóle – te osoby powinny brać i kiedy?

Pytanie „Kiedy?”

Wyobraź sobie, że chcesz przejechać z Londynu do Edynburgu. Twój samochód jest regularnie sprawdzany i przeszedł coroczną kontrolę. Jedyne, o co musisz się martwić, to napełnienie pojazdu benzyną tak, aby uniknąć „przygód” na trasie. Żadna inna kwestia taka jak płyn hamulcowy czy też olej nie muszą być sprawdzane lub wymieniane w trakcie podróży.

Nasze ciała funkcjonują na podobnej zasadzie co samochody. Biorąc to pod uwagę, wszystko wydaje się proste: myśl o tym, aby odpowiadać na potrzeby swojego organizmu tak, jak odpowiadasz za utrzymanie poziomu mocy w aucie. Podczas ćwiczeń ciało wymaga doładowania energii jedynie pod postacią węglowodanów, wody i ewentualnie sodu (soli). Wszystkie te części składowe znajdziesz w popularnych produktach, które czekają na Ciebie na półkach w każdym sklepie.

Pozostałe minerały i składniki odżywcze powinny być pobierane podczas normalnych, niezaawansowanych ćwiczeń i przed treningiem/zawodami lub po. Twoje ciało jest przystosowane do przechowywania ich w dużych ilościach. W ten sposób zapewniona jest ich ciągła dostawa do organizmu, gdy ich potrzebujesz.

Zasada jest prosta – im więcej rozpuszczalnych składników w żelach i napojach, tym większa jest osmolalność, a co za tym idzie, wydłuża się proces absorpcji.

Kiedy chodzi o odżywianie, znaczenie ma jakość – nie ilość.

Niepotrzebna i nadmierna ilość minerałów, aminokwasów i witamin podczas intensywnego treningu jest w stanie spowodować przeciążenie. Może to prowadzić do tego, że ciało będzie chciało zmienić natężenie tak szybko, jak to możliwe. Wynikiem mogą być wymioty, ostre problemy żołądkowe czy też bóle brzucha. Przez to trening stanie się mniej wydajny, co może oznaczać, że będziesz musiał zrezygnować z kolejnych zawodów.

Zapamiętaj: bądź przezorny i uważaj na to, co bierzesz. Zawsze sprawdzaj, czego tak naprawdę potrzebujesz podczas planowanego wysiłku.

Pytanie „Co?”

Odpowiedź na to pytanie jest nieco bardziej skomplikowane, zatem skoncentrujmy się w tej części na tym, co najważniejsze.

Minerały

Jeśli często zmagasz się ze skurczami, możesz brać magnes jako suplement i zobaczyć czy to zdaje egzamin. Nie ma jeszcze ostatecznych rezultatów badań, które mogłyby potwierdzać skuteczność tej metody, ale wśród sportowców panuje niezłomna wiara, że magnes jest pomocny w walce ze skurczami.

Osoby odżywiające się głównie potrawami o wysokiej kwasowości powinny zbalansować to bardziej „alkalicznymi” minerałami i żywnością. Obecnie na rynku znajduje się wiele produktów pozbawionych laktozy, glutenu itp. Pomagają utrzymać zbilansowany poziom kwasowo-zasadowy w Twoim organizmie (np. Basosyx).

Witaminy

Niektóre witaminy mogą być pomocne i służyć wsparciem organizmowi, gdy bierze się je jako suplementy – zwłaszcza te, które nie są łatwo dostępne przez cały rok lub okres diety. Podczas ciemnych, zimnych miesięcy dobrym rozwiązaniem będzie branie suplementu witaminy D. Wegetarianie i weganie muszą bacznie zwracać uwagę na witaminę B12 i zażywać ją, gdy to potrzebne. Kiedy Twój system immunologiczny jest słaby lub narażony na osłabienie, przydatne okaże się stosowanie witaminy C z cynkiem – do tej kwestii wrócimy jeszcze później.

Białko i aminokwasy

Twoje ciało nie potrafi wyprodukować aminokwasów, które są kluczowym elementem budulcowym zapewniającym poprawne funkcjonowanie. Należy polegać na diecie i odżywianiu, aby móc je uzyskać z białka. Proteiny składają się nawet ze stu aminokwasów. Dziewięć z nich to bardzo ważne składniki, które muszą znaleźć się w spożywanych potrawach. Źródłem niezbędnych aminokwasów są białka w dietetycznych produktach. Zatem, wegetarianie i weganie muszą zwrócić uwagę na to, aby zapewnić ich wystarczającą ilość w spożywanym białku.

Rozkład protein ma miejsce w nerce. Chcąc zapewnić brak przeciążenia swoim nerkom i uniknąć niepotrzebnego napięcia przez nadmiar białka, ilość protein powinna wynosić nie więcej niż 2 g na każdy kilogram ciała. Nasz organizm może się z tym łatwiej uporać, jeśli będziemy przyswajać najważniejsze aminokwasy jako suplementy. W tym przypadku 5 g dziennie powinno zaspokoić Twoje zapotrzebowanie.

Podsumowując – wspieranie diety pewnymi suplementami witamin i minerałów może być przydatne, jeśli ćwiczysz regularnie. Jednakże podjęcie decyzji o właściwej suplementacji powinno być oparte o fakty, np. zdiagnozowane braki (niski poziom żelaza) lub profilaktykę.

Jeśli masz jakiekolwiek braki, które mogłyby zostać z powodzeniem zapełnione suplementami, możesz je szybko określić na podstawie badań krwi. Twój lekarz pierwszego kontaktu może zlecić wstępne badania, których rezultaty będą dostępne w przeciągu tygodnia. Gdybyś chciał, aby doktor przyjrzał się pełnym elementom, warto wskazać mu, czego chciałbyś się dowiedzieć (np. poziom koenzymu Q10).

Jedna rada na zakończenie – branie suplementów nie gwarantuje, że znajdą się w obiegu krwi i dotrą tam, gdzie tego najbardziej potrzebujesz. Określa się to mianem dostępności biologicznej. W rzeczywistości, często to jedzenie ma dużą przewagę nad suplementami.

DO GÓRY