Właściwe doładowanie energii – jak, kiedy i co?

Większość błędów popełnianych przez osoby traktujące sport jako hobby dotyczy odżywiania szczególnie w jednej kwestii – ładowania „baterii” węglowodanami.

Są tacy, którzy uważają, że mogą trenować na pełnych obrotach (70-80% maksymalnego tempa serca), a nawet jeszcze intensywniej przez długie godziny bez picia i jedzenia energetycznych produktów. Niektórzy z kolei biorą wszystko, co znajduje się na punktach odżywczych i jedzą tyle, ile mogą podczas wyścigu. Może to skończyć się fiaskiem, gdy ciało próbuje pozbyć się tego, co niepotrzebne.

Najważniejsze fakty

W tym artykule zajmiemy się sesją treningową oraz zawodami na średnim i wysokim poziomie intensywności trwającym dłużej niż 60-90 minut. Jeśli nie trenujesz z takim obciążeniem, będziesz mógł zapoznać się z innymi poradami w osobnym artykule.

Podzielmy czas pobierania węglowodanów na trzy obszary:

• Przed wysiłkiem,
• W trakcie wysiłku,
• Po wysiłku.

Węglowodany przed

Musisz dopilnować, żeby zapasy glikogenu w Twoich mięśniach i wątrobie były w wystarczającym stopniu napełnione, zanim rozpoczniesz trening.

Nie bez powodu na większych wydarzeniach organizatorzy przygotowują „pasta party” dzień przed zawodami. Możesz kupić te produkty ładujące węglowodany na wystawach handlowych. To wszystko jest robione po to, abyś mógł napełnić puste zbiorniki i tchnąć w siebie nowe siły.

Zapamiętaj – nie startuj głodny i pełen obaw o niedobory mocy podczas walki. Na kilka dni przed planowanym występem naładuj akumulatory i skup się na tym, aby możliwe braki uzupełnić węglowodanami. Amatorzy powinni skupić się zwłaszcza na przededniu zawodów lub długiego, wymagającego treningu.

Węglowodany podczas wysiłku

Ile węglowodanów potrzebuje Twój organizm? Spójrz na podstawową rozpiskę, która powie Ci, jakie ilości będą dla Ciebie odpowiednie:

• 30-60 g na godzinę dla amatorów i średniozaawansowanych,
• 60-80 g na godzinę dla bardziej ambitnych sportowców,
• 80-100 g na godzinę dla półprofesjonalistów i profesjonalistów.

Koniecznie zapamiętaj – odnosi się to jedynie do węglowodanów, nie całkowitej ilości żeli, batonów i napojów. Musisz sprawdzić strukturę produktów, jakie planujesz stosować, a następnie oblicz, ile wspomnianych produktów energetycznych możesz przyjąć przez godzinę.

Każdy z nas jest inny, dlatego też co sportowiec, to inne preferencje. Jeśli chętnie wybierasz żele, żelki, napoje, batony lub mix tych artykułów, to Twój wybór – oby tylko działały zgodnie z oczekiwaniami. Warto zapamiętać, że zwłaszcza żele, batony i niektóre żelki są trawione szybciej, dlatego bez trudu przemieniają się w potrzebną energię – sprawniej niż batoniki w formie stałej. Ten rodzaj pożywienia może być jednak nieco uciążliwy dla żołądka i powodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Bardziej istotne od źródła pochodzenia węglowodanów jest dbanie o ich przyswajanie we właściwym tempie. Branie większych ilości nie spowoduje, że Twój występ będzie lepszy. Takie działanie może mieć zgoła odmienny efekt i przedwcześnie zakończyć udział w wyścigu.

Być może ciężko w to uwierzyć, ale istnieje jeden profesjonalny sportowiec, który jest w stanie przyswoić więcej niż 100 g węglowodanów na godzinę.

Co równie ważne do zapamiętania – musisz pić dużo wody, aby utrzymać stabilny poziom płynów podczas pobierania węglowodanów. Praktyczna zasada mówi, że potrzebujesz 100 ml wody na każde 4-8 g cukrów.

Po zakończonym wysiłku – więcej w kolejnym artykule.