Odżywianie podczas treningu lub zawodów – #PoradyŻywieniowe

Na krótki wysiłek (do ok. godziny) nie jest koniecznie zabieranie ze sobą jedzenia czy picia – na to organizm jest gotowy. Wyjątek stanowią niesprzyjające warunki atmosferyczne takie jak wysoka temperatura lub wilgotność. W takim wypadku płyny mogą być przydatne na trasie.

Ze względu na stres towarzyszący zawodom na krótkie dystanse taka czynność jak przełykanie napoju wcale nie należy do najłatwiejszych, dlatego należy to praktykować podczas treningu.

Gdy do pokonanie jest więcej kilometrów zarówno na zawodach, jak i w trakcie treningu, uwaga powinna być skupiona przede wszystkim na dostarczaniu płynów i węglowodanów. Ponadto, w takiej sytuacji dobrze będzie pamiętać o elementach sodu i potasu – przyspiesza to proces absorpcji pożywienia, rozwija mięśnie i wpływa na całą gospodarkę wodną organizmu. Bardzo ważne jest także to, by podczas ćwiczeń nie stosować magnezu (lub jedynie w małych ilościach).

Raz jeszcze należy w tym miejscu podkreślić, że węglowodany są absolutnie niezbędny podczas obciążeń dla organizmu. Przyswajane węgle powinny składać się w większości z węglowodanów o średnim lub długim łańcuchu. Przykładem może być maltodektrstyna bądź węgle o niskim indeksie glikemicznym jak np. izomaltuloza. Takie dawkowanie zapewnia stałe doładowanie dla organizmu, które utrzymuje się w nim dłużej.

Zasadniczo, jako źródła energii bogate w węglowodany najczęściej wybierane są napoje, batony, gumy, banany oraz żele energetycznych. Najważniejsze kryteria dla zawodnika to przyswajalność i smak – obie kwestie należy sukcesywnie sprawdzać podczas treningu.

W przypadku płynów zawartość węglowodanów powinna wynosić od 40 do 80 g na litr (4-8%), co pozwoli na ich optymalne przyswajanie. Dla porównania: cola i inne napoje zawierają nawet do 120 g węgli na litr. Sód w napojach sportowych powinien stanowić od 400 do 1000 mg na litr, a potas 120 do 225 mg/l.

Osmolarność i osmolalność

Osmolarność to ilość luźnych cząsteczek rozpuszczonych w litrze płynu, z kolei osmolalność oznacza liczbę tych cząsteczek rozpuszczonych w kilogramie wody. W praktyce, ze sportowego punktu widzenia, te terminy mogą być rozumiane tak samo, ponieważ litr napoju dla sportowca równa się kilogramowi. Przykład: Roztwór 100 ml wody z 10 g cukru prostego, np. glukozy, posiada tę samą osmolarność jak 20 g cukru złożonego.

Osmolarność owsianki w przewodzie żołądkowo-jelitowym ma kluczowe znaczenie dla szybkości przyjmowania posiłku. Jeśli napoje przeznaczone dla sportowców posiadają niższą osmolarność niż krew, nazywa się je napojami hipotonicznymi. Jeśli napój charakteryzuję się tą samą osmolarnością co krew, określa się go mianem izotoniku. W przypadku, gdy krew ma mniejszą osmolarność od napoju, taki płyn nazywa się hipertonicznym.

Napoje hipertoniczne, by stać się izotoniczne, najpierw muszą zostać rozcieńczone z wodą. Dla sportowca idealne są hipo- oraz izotoniki, ponieważ są najszybciej absorbowane przez organizm. Skąd mieć pewność, że właśnie taki napój będzie przez nas spożywany? Napoje energetyczne Squeezy zawierają krótkie, średnie oraz długie łańcuchy węglowodanów. Dzięki temu uzyskuje się niezbędną ilość węgli z niewielką ilością rozpuszczonych cząstek. Dodatkowo, tylko najważniejsze składniki takie jak sole sodu i potasu są zawarte w produktach. W rezultacie, napoje Squeezy charakteryzują się niską osmolarnością, są łatwo przyswajalne i przyjazne dla żołądka. To wyraźnie pokazuje, jak odżywianie i stres są ze sobą złączone w sporcie.

Z tego powodu żele i batony powinny być zawsze popijane, a owsianka przygotowana tak, by organizm nie miał problemu z jej absorpcją – zwrócono na to uwagę także w przypadku żeli energetycznych Squeezy.

Niezbędne ilości przyjmowanych płynów różnią się w zależności od pogody i nie powinny normalnie przekraczać ok. 1 litr na godzinę – inaczej może się to skończyć nawet wymiotami. Ponieważ zapotrzebowanie na płyny jest czasem większe ze względu na wysoką temperaturę, należy stosownie „uzupełnić zbiorniki” przed wysiłkiem, by na trasie nie zabrakło mocy.

Kofeina, zgodnie z aktualnymi badaniami, wzmacnia organizm, jednak nie jest odpowiednia dla wszystkich sportowców. Według obecnego stanu wiedzy, nie należy przyjmować więcej niż 3-7 mg kofeiny na kilogram ciała (ilość odpowiadająca 2 filiżankom kawy) na godzinę przed treningiem, a podczas godzinnego treningu wystarczającą dawką będzie 1-2 mg kofeiny na kilogram ciała. Ponieważ kofeina ma również działanie moczopędne, należy spożycie produktów takich jak żele energetyczne z kofeiną Squeezy solidnie przetestować na treningu.