Biegnę Ultra – co mam jeść?

Odżywianie podczas biegów ultra to bardzo indywidualna kwestia. Nie ma, niestety, złotego środka pasującego wszystkim. Wśród biegaczy znajdą się tacy, którzy każdy dystans są w stanie przebiec na żelach, jak również tacy, którym owe żele wychodzą bardzo szybko bokiem.

Dobór źródła energii zależy od wielu czynników. Najważniejszym jest jednak czas jej uwalniania. Podczas maratonu potrzebujemy szybko uwalniającej się energii, którą będziemy mogli błyskawicznie spożyć, nie obciążając tym samym żołądka. Najzwyczajniej w świecie nie ma czasu na jedzenie czegoś innego, a żel można „wciągnąć” bardzo szybko. Przyjmuje się, że podczas długich biegów powinniśmy przyjmować ok. 60 g węglowodanów co godzinę (ok 3 żele).

Moje wskazówki

Żywienie podczas biegu ultra powinno wyglądać zupełnie inaczej niż np. w maratonie. Oczywiście, dochodzi też kwestia o jakim ultra mówimy. Jeżeli będzie to 43-50 km to żywienie może być takie samo jak podczas maratonu, jednak przy dłuższym bieganiu nie powinniśmy się skupiać tylko na węglowodanach. Biegając ultra, nie można zapomnieć o białkach i tłuszczach, które odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie. Białko to materiał budulcowy mięśni narażonych w czasie biegu na mocne obciążenie i możliwość „rozpadu”. Tłuszcze pełnią rolę energetyczną oraz wpierają sprawne działanie systemu nerwowego. Dodatkowo, wspomagają prawidłowe działanie układu krwionośnego. Jak widać – aby mięśnie mogły dobrze pracować przez długi czas – powinniśmy dostarczać im nie tylko energii w postaci węglowodanów, ale także zabezpieczyć je przed katabolizmem. Niezbędne będzie wówczas białko i wspomaganie układu nerwowego oraz krwionośnego za pomocą zdrowych tłuszczy.

Biegi ultra biega się znacznie wolniej niż maraton, więc jest także czas na zjedzenie czegoś innego niż żel. Mamy możliwość i czas na spokojne gryzienie pokarmu, co nie znaczy, że żeli nie bierzemy pod uwagę – jak najbardziej powinny się one znaleźć w biegowym menu. Większości biegaczy wyjdzie bokiem spożywanie samych żeli podczas kilkunastu godzin biegu, co może nawet doprowadzić do przedwczesnego zejścia z trasy. Mało który żołądek to wytrzyma. Tak samo wygląda sprawa ze stałymi pokarmami. Jeżeli zaczniemy wcinać normalne posiłki, to szybko się zapchamy i nasz bieg będzie męczarnią. Może to doprowadzić do kolki i przedwczesnego zakończenia biegu. Najlepszym wyjściem wydaje się połączenie tych dwóch źródeł energii i przeplatanie ich podczas biegu. Żele jako czysta moc i pokarmy stałe jako źródło węglowodanów, białek i tłuszczów.

Postaw na racjonalne żywienie

Tak, jak wcześniej wspominałem, nie ma jednego rozwiązania, ponieważ każdy zawodnik ma inne preferencje lub smaki. Można jedynie dać wskazówki, które będą  żywieniowym drogowskazem. Oprócz żeli warto zaopatrzyć się m.in. w banany, morele (ciemne, niesiarkowane), daktyle, rodzynki, figi, orzechy. Na przepakach najlepiej zostawić sobie coś większego, np. makaron, ryż, kaszę, ziemniaki, bataty, mięso, jaja i jakieś większe owoce bądź warzywa zawierające witaminę C. Działa ona antyoksydacyjnie, gdyż podczas długich wysiłków wydziela się dużo wolnych rodników. Do większych posiłków warto dodać olej bądź oliwę. Pamiętajmy też, aby nie przesadzać z błonnikiem, który może dawać o sobie znać w dolnej części brzucha.

Jak widać, sprawa żywienia podczas ultra jest bardzo indywidualna i nie należy do najłatwiejszych. Warto jednak pokombinować z łączeniem żeli i stałych produktów podczas biegu, aby wyeliminować problemy żołądkowe i zadbać o odpowiedni poziom energii oraz składników pokarmowych.

Do Biegu Rzeźnika zostało jeszcze trochę czasu, więc warto przetestować pakiet specjalny SQUEEZY na to wydarzenie. Niezbędne podczas wysiłku żele energetyczne, a także batony i napój energetyczny mogą być Twoje. Skorzystaj z promocyjnej oferty i przygotuj się profesjonalnie na rzeźnickie wyzwanie – wspomniany pakiet znajdziesz na http://squeezy.com.pl/kategoria-produktu/pakiety-specjalne/. Spiesz się, bo nie zostało już wiele!

Więcej informacji o produktach znajdziesz na http://squeezy.com.pl/. Niech moc SQUEEZY będzie z Tobą!

Autor – Krzysztof Mańkowski
Zdjęcie – Krzysztof Mańkowski
Blog – Make Run Easier
FB – https://www.facebook.com/MakeRunEasier/